Japaner leben länger und gesünder als andere Nationen

“Du bist, was du isst.” so sagt ein Sprichwort von Ludwig Feuerbach, deutscher Philosoph (1804-1872).

Wissenschaftlich belegt – grüner Tee und Soja lassen dich älter werden

Japaner sind das Paradebeispiel, wie sich die Ernährung auf das Alter auswirkt. 

Ein Kieler Forschungsteam fand heraus, dass das Catechin im Grünen Tee zwei Enzyme hemmt, die für die Aufnahme von Glucose in den Organismus zuständig sind. 

Das bedeutet, wenn du grünen Tee trinkst (ohne Zucker und Milch) und Kohlenhydraten isst, kommt es zu einem zuckersenkenden Effekt und damit landet weniger Fett auf deinen Hüften. Im Körper werden Kohlenhydrate in Zucker verstoffwechselt.

Auch die im Soja enthaltenen Isoflavone entfalten ihre positive Wirkung, weil sie den zellulären Energiehaushalt beeinflussen. Damit wird das Langlebigkeitsgen Sirtuin-1 angeschaltet.

Mehrere internationale Studien belegen, dass sich die traditionelle japanische Ernährung positiv auf die Lebenserwartung auswirkt. Mittlerweile gibt es mehr als 70.000 Menschen in Japan, die über 100 Jahre alt sind.

Das Geheimnis der japanischen Küche

Doch wie sieht die traditionelle japanische Küche aus? Die Grundlage der japanischen Ernährung ist der Ernährungskreisel. 

Der Ernährungskreisel sieht wie ein Trichter aus, auf dem ein Männchen um ein Behältnis (Wasser oder Tee) läuft. Es handelt sich dabei um die Empfehlung des japanischen Ministeriums für Gesundheit, Arbeit und Soziales. 

Wer, wie, was, wieso, weshalb, warum

Es geht im Einzelnen darum, sich täglich moderat zu bewegen und Wasser oder Tee (ohne Zucker und Milch) zu trinken. Danach folgen Getreide in Form von Reis, Nudeln und Brot. Die zweite Schicht des Kreisels enthält hauptsächlich Gemüse. 

Fisch, Fleisch, Tofu und Eier folgen auf der dritten Ebene. Obst und Milchprodukte in der Kreiselspitze sollten möglichst wenig gegessen werden. Zum Schluss die Aufforderung, Snacks, Süßwaren und Getränke nur in Maßen zu sich zu nehmen.

Unterschied zwischen deutscher und japanischer Ernährungsweise – was ist gesünder?

Es fällt auf, dass im Gegensatz zur deutschen Ernährungspyramide im japanischen Ernährungskreisel, fertige Gerichte aufgeführt sind und keine Produktgruppen.

Japaner, die ein traditionelles Frühstück bevorzugen, essen morgens Reis, eine Miso Suppe, Beilagen und trinken Tee. Während die meisten in Deutschland mit einer Tasse (Milch-)Kaffee und Weißmehlprodukten mit Wurst oder Marmelade in den Tag starten.

Ernährungsphysiologisch ist die erste Variante nährstoffreicher, gesünder, enthält weniger Kalorien und ist ohne Zucker.

Saisonal und Regional

Doch wie sieht die Ernährung in Japan im Einzelnen aus. In Japan kommt dem Essen weit mehr Bedeutung zu als bei uns. So wird sehr viel Wert auf Frische, Natürlichkeit und Qualität der Lebensmittel gelegt. Im Land der aufgehenden Sonne isst man nach der Saison. 

Das gilt nicht nur für die Lebensmittel, sondern auch für das verwendete Porzellan. Es kommen nur kleine Portionen auf den Tisch. So können in Japan am Tag bis zu 30 verschiedene Gerichte gegessen werden. In Deutschland essen wir maximal 30 unterschiedliche Gerichte pro Woche. Außerdem essen wir meistens mehr, als wir sollten. Eine saisonale und ausgewogene Ernährung ist wichtig für einen gesunden Körper.

Soja, Fisch und Reis – die Grundnahrungsmittel

Die Grundnahrungsmittel, ohne die in Japan gar nichts geht. Während wir entweder im Diätwahn oder in der Low Carb, High Carb, Vegan Hysterie versinken, halten sich die meisten Japaner an ihre traditionelle Küche, in der kein Spielraum für Fettleibigkeit und Übergewicht besteht. Soja, Fisch und Reis hört sich auf den ersten Blick sehr eintönig an.

Dennoch schaffen es die Japaner, sich ernährungswissenschaftlich gesünder zu ernähren als wir. Das liegt bestimmt auch daran, dass sich Fertigprodukte nicht wirklich durchsetzen konnten.

Nur wenig Gewürze verwenden – der Eigengeschmack der Zutaten soll erhalten bleiben

Es gibt in Japan nur wenige Gewürze, mit denen das Essen verfeinert wird. Gewürzt im japanischen Sinne wird „nur“ mit Dashi, Miso, Wasabi, Soja Sauce, Mirin, Sake, Ingwer, Kombu, Su, Sanshou, Karashi, Daikon, Yuzu, Umeboshi, Meersalz und Rohrzucker. Wichtig zu erwähnen ist, dass alle Gewürze dazu verwendet werden, um den Eigengeschmack der jeweiligen Zutaten zu erhalten, bzw. den Eigengeschmack zu unterstreichen. 

Japans Küche ist nicht nur Sushi

Die japanische Küche teilt sich in Washoku und Yoshoku. Washoku ist die traditionelle japanische Art zu kochen. Wogegen unter Yoshoku die Küche zu verstehen ist, die vom Ausland beeinflusst ist und japanisiert (den japanischen Geschmack anpassen) wurde. Yoshoku gehört somit zur Fusions-Küche.

Zu jedem Gericht gehören Reis und eine Miso Suppe

Ein japanisches Mahl ist nur mit einer Schale Reis und einer Suppe komplett. Eine Mahlzeit besteht grundsätzlich aus 1 Suppe, 3 Gemüse (Ichiju-sansai-Prinzip). Das Hauptgericht ist ein Fisch oder ein Stück Fleisch (Shusai), als Beilage gibt es gekochtes Gemüse (Fukusai), eine Nebenbeilage bilden Aemono, eine japanische Salatform. Eine Schale Reis (Gohan) und eine Suppe (Shirumono) komplettieren das Ichiju-Sasai-Prinzip.

“Das Auge isst mit”

So sagt ein deutsches Sprichwort. In Japan bezieht sich diese Aussage aber nicht nur auf das Aussehen eines Mahls sondern, auch auf die verwendeten, bzw. gereichten Zutaten, was die Farbe, den Geschmack und die Zubereitungsform betrifft. 

Japaner sind Feinschmecker, Genießer und zelebrieren es gemeinsam zu essen. Es ist tief in der japanischen Kultur verankert, dass die Schönheit, Einfachheit und Perfektion dazugehören. Da verwundert es nicht, dass das Essen ausgewogen und harmonisch angerichtet wird. Hier passt alles zusammen und steht im Einklang mit der Natur und den Jahreszeiten.

So besteht eine Mahlzeit sowohl aus den Farben rot, gelb, grün, schwarz und weiß, als auch aus den 5 Geschmacksformen, wie süß, sauer, salzig, bitter und umami. Die Kochmethoden wie Dünsten, Dämpfen, Kochen, Grillen und Braten kommen ebenfalls vor. 

Somit werden alle 5 Sinne, sehen, schmecken, riechen, hören und fühlen angesprochen. Hast du schon einmal rohen und zarten Fisch probiert und gefühlt, wie er auf der Zunge zergeht? Oder gehört, wie die kleinen Fischrogen im Mund zerplatzen? Herrlich! Einfach ein Erlebnis.

Der Ogasawara Weg der Etikette – Oder wie du die korrekte Haltung beim Essen einnimmst. 

In der traditionellen japanischen Küche gibt es viele Regeln. Festgehalten im Buch der guten Sitten. Was bei uns der Knigge im guten Benehmen ist, so ist der Ogasawara Weg der Etikette ein japanisches Pendant. 

Ursprünglich war die Familie Ogasawara ein Samurai Geschlecht, das bereits seit 1187 die Regeln für Verhalten in verschiedenen Bereichen bestimmte. 

Das beginnt mit der korrekten Sitzhaltung von Männern und Frauen, dem Halten der Stäbchen bei Tisch und der Verwendung der Stäbchen beim Essen. 

Natürlich gibt es in diesem Zusammenhang einige Dinge, die bei der Verwendung der Hashi (Essstäbchen) zu vermeiden sind. Dazu findest du mehr Informationen auf meiner Startseite im Worksheet, “die peinlichsten Stolperfallen” 

In dem japanischen Knigge wird die Anordnung einer Mahlzeit geregelt sowie die Handhabung von Schüsseln mit Deckel. So sollte man beim Essen von Suppen und Speisen in Sauce das Geschirr näher an den Mund bringen und nicht den Tropfen mit der Hand auffangen. 

Sei beim Essen immer im Hier und Jetzt, konzentriere dich auf das Essen und iss langsam     

In Japan isst man gerne mit anderen zusammen, ohne dass dabei der Fernseher läuft. Essen ist in Japan ein so wichtiges Ereignis, dass es der vollen Aufmerksamkeit bedarf. Deswegen ist es dort auch verpönt, im Stehen, in der Bahn oder unterwegs zu essen.

Verwende kleine Schalen und mundgerechte Stücke

In Japan kennt man keine Gänge wie bei uns. Es kommt immer alles gleichzeitig auf den Tisch. Die Verwendung von Stäbchen hat in Japan eine sehr lange Tradition. Da war es notwendig, das Essen schon beim Zubereiten in mundgerechte Stücke zu schneiden. 

Außerdem isst man in Japan am Tag ca. 30 verschiedene Speisen. Um das zu bewerkstelligen, gibt es für jedes Gericht kleine Portionen in kleinen Schälchen, die alle meistens gleichzeitig auf den Tisch kommen. Bei den vielen kleinen Schälchen kommt es nicht so sehr darauf an, eine bestimmte Reihenfolge einzuhalten, als viel mehr, immer nur wenig aus den Schälchen zu nehmen.

Japanisches Essen schmeichelt dem Magen 

Das Geheimnis der gesunden Ernährung in Japan ist: 

1. es wird nur wenig gewürzt, 
2. es werden mundgerechte Stücke in kleinen Portionen gereicht, 
3. sie sind abwechslungsreich, 
4. die Speisen sind überwiegend mit wenig Fett zubereitet (Ausnahme: z.B. Tempura), 
5. ein Mahl ist genau so groß, dass du bestimmt zu 70% satt wirst; aber nicht mehr.

Iss mehr Gemüse als Obst

Ein klassisches Dessert kennt man in Japan nicht. Wenn, dann wird Obst als Nachtisch serviert. Dennoch hat der Nachtisch, wie wir ihn kennen, keine Tradition. Man isst eher Gemüse als Obst.

Iss mehr Fisch als Fleisch

Dass man in Japan schon immer mehr Fisch als Fleisch gegessen hat, liegt vor allem am Buddhismus. Er verbietet das Töten von Tieren. Um den Bedarf an Protein abzudecken, werden mehr Fisch sowie Meeresfrüchte gegessen. Traurige Normalität bei uns sind volle Einkaufswagen mit Wurst und Fleisch. Wenig Gemüse und ab und zu mal einen Apfel.

Es ist verpönt im Stehen, Gehen oder unterwegs zu essen

Es ist nicht nur verpönt, sondern war auch lange Zeit kulturell verboten. Essen ist ein wichtiges Ritual in der japanischen Kultur. Es wird zelebriert und zumeist mit mehreren Personen gegessen. 

Das Essen ist ein eigener Vorgang, dem in Japan die volle Aufmerksamkeit gewidmet wird. Dadurch ist das Esstempo in Japan langsamer als hierzulande. Was den Vorteil hat, dass der Magen mehr Zeit hat zu signalisieren, dass es satt ist.

Trinke täglich grünen Tee ohne jegliche Zusätze

Es gilt als absolutes No Go in Japan, Zucker oder Milch in den Tee zu geben. Ich persönlich empfinde eine Tasse guten grünen Tee als absoluten Hochgenuss. Nur Tee und heißes Wasser, mit der richtigen Temperatur von max. 80°C. 

Warum soll man grünen Tee ohne Zucker zu sich nehmen? Weil grüner Tee den Blutzuckeranstieg bremst. Im Tee sind Antioxidantien, eines davon hemmt die Aufspaltung von Stärke. Also die Umwandlung von Stärke in Zucker. Womit weniger Glukose ins Blut gelangt, bzw. weniger Glukose entsteht. 

Das gilt aber nur, wenn man den grünen Tee gleichzeitig während einer kohlenhydratreichen Mahlzeit zu sich nimmt. Der Grund, warum man grünen Tee auch ohne Milch trinken sollte, liegt daran, dass die Caseine der Milch die wichtigen Catechine im Tee reduzieren.

Iss fermentierte Lebensmittel

Mit der Fermentation (Gärung) wurden seit Jahrhunderten auf dem gesamten Erdball Lebensmittel haltbar gemacht. Bei der Fermentation entstehen Milchsäurebakterien, die sich gut auf die Darmflora auswirken und für einen gesunden Darm und damit für ein intaktes Immunsystem wichtig sind. 

Darüber hinaus bleiben die Vitamine und Nährstoffe erhalten. Außerdem wird dadurch der Säureüberschuss im Magen reguliert. In Japan isst man gerne fermentiertes (eingelegtes) Gemüse. 

Es gibt sie in unterschiedlichen Formen und Varianten der Fermentation. Zu den Klassikern gehören: 

1. Amazuzuke (Reisessig und Zucker) 
2. Asazuke (die Salzlake) 
3. Karashizuke (Senf) 
4. Kasuzuke (Sake-Hefe) 
5. Kojizuke (Koji-Pilz) 
6. Misozuke (Miso) 
7. Nukazuke (Reiskleie) 
8. Satôzuke (Zucker) 
9. Shiozuke (Salz) 
10. Shiroppuzuke (Sirup) 
11. Shoyuzuke (Sojasaue) 
12. Suzuke (Reisessig) 
13. Wasabizuke (Wasabi)

Qualität statt Quantität

In Japan legt man besonders viel Wert auf eine gute Qualität der Nahrungsmittel. Die traditionelle Küche sieht vor, dass man nur so viel isst, dass man zu 70% satt ist. Deswegen werden viele verschiedene kleine Gerichte am Tag gegessen. 

Außerdem ernähren sich Japaner viel abwechslungsreicher als wir Deutschen. Vor allem in Kantinen werden die Teller meist so voll gestopft, dass diejenigen, die von ihren Eltern noch gelernt haben, dass man den Teller leer essen soll, ein großes Problem mit Übergewicht haben.

Früher satt beim Essen mit Stäbchen

Versuch mal mit Stäbchen das Essen herunter zu schlingen. Ich wette, das wird dir nur schwer gelingen. Die Menge, die man gleichzeitig zu sich nehmen kann, ist durch die Stäbchen und die zubereitete Kost begrenzt. Langsames Essen ist außerdem gut, da du eher satt wirst. Was dazu führt, dass du weniger isst und somit dein Gewicht besser halten kannst. 

In Japan ist Gehen mehr ein Ritual, als eine Fortbewegung

Japaner lieben Regeln und sind sehr diszipliniert. Sie halten sich an Ernährungspläne und kämen nie auf die Idee, im Gehen oder unterwegs zu essen. Da außerdem die wenigsten Japaner ein Auto besitzen, fällt es ihnen leicht, sich zu Fuß oder mit dem Fahrrad zu bewegen. Somit halten sie sich auch an die Regel des japanischen Ernährungskreisels auf dem ein Männchen abgebildet ist, das darauf läuft.

Ersetze Weißmehl durch gesunde Alternativen

Während sich in Deutschland wohl kaum jemand ein Frühstück ohne ein Brötchen oder eine leckere Stulle vorstellen kann, wird in Japan zum Frühstück, Mittag- und Abendessen immer eine Schale Reis gegessen. 

Der Vorteil einer solchen Ernährung liegt auf der Hand. Eine Schale Reis hält länger satt als ein Brötchen oder Brot. Das liegt daran, dass Weißmehl sehr schnell verstoffwechselt wird und der Blutzucker kurzfristig ansteigt und danach rapide abfällt. 

Das wiederum macht schnell wieder hungrig. Dagegen verzögern Eiweiß und Fett den Verdauungsprozess und halten so länger satt. 

Algen in verschiedenen Varianten zu jedem Essen

In Deutschland kommt kaum ein Gericht ohne Pfeffer und Salz aus. In Japan gilt das für Algen. Sie werden überall dazu gereicht. Sei es in Suppen, auf Reis, Fisch oder im Salat. Ohne Algen geht in Japan fast nichts. Algen gelten als sehr gesund, da sie kalorienarm, reich an Ballaststoffen, Spurenelementen, gesunden Fettsäuren und Vitaminen sind.

Kurze Gar- und Kochzeiten

Japaner lieben es, wenn alle Zutaten eines Gerichts nach dem Garen oder Kochen ihr natürliches Aroma behalten. Durch kurze Gar- und Kochzeiten bleiben sowohl Farbe als auch Form weitestgehend erhalten. Außerdem bleiben so die gesunden Bestandteile der Nahrung, wie z.B. Vitamine, erhalten.

Verwende Umami

Umami ist die 5. Geschmacksrichtung, neben süß, sauer, salzig und bitter. Sie macht Speisen vollmundig, lecker und steht für guten Geschmack. Dieser wird durch die Aminosäure Glutamin ausgelöst. Natürlich vorhandenes Glutamin findet sich in verschiedenen Lebensmitteln. 

Den höchsten Anteil an natürlichem Glutamin findet man z.B. in Sojabohnen und Käse. Der Japaner Ikeda Kikunae gab 1907 dem Geschmackserlebnis den Namen „Umami“, was köstlicher Geschmack bedeutet. Es findet sich in vielen Zutaten, die es in der japanischen Küche gibt.

Lebensmittel, die von Natur aus den Umami Geschmack enthalten:

Fazit:

Ich weiß, wie viel Überwindung es kostet, seine Ernährung umzustellen. Vor allem, wenn du auch noch für die Familie kochst. Damit auch alle mitziehen, fang doch einfach mal damit an, mehrere kleine Gerichte als Mini Portion auf den Tisch zu bringen. Wie wäre es mit drei Mini Gerichten, einer Suppe und Reis. Damit lieferst du dir und deiner Familie einen tollen Nährstoffmix. 

Als nächstes könntest du anfangen, nur wenig rotes Fleisch, Milch oder Milchprodukte, dafür aber Fisch und Meeresfrüchte zu servieren. Vielleicht probierst du Sojabohnen, Brokkoli, Kohl (Blumenkohl, Rosenkohl, Kohlrabi oder Grünkohl) auf den Speiseplan zu setzen. Diese Gemüse schützen den Körper vor freien Radikalen und senken das Krebsrisiko.

Weniger ist mehr oder auf japanische “Hara hachi bu”

Den Satz “weniger ist mehr” kennst du bestimmt. In Japan gibt es etwas ähnliches auf das Essen bezogen. Hier heißt es “Hara hachi bu” und bedeutet so viel wie “maßvoll Essen” bzw. höre auf zu Essen, bevor du satt bist. Damit schlägst du zwei Fliegen mit einer Klatsche.

1. je weniger du isst, desto weniger Stress hat dein Verdauungssystem, was wiederum dein Immunsystem stärkt und 
2. werden durch die geringere Kalorienzufuhr sogenannte ruhende Sirtuin-Proteine aktiviert, die verschiedene Ursachen des Alterns ausbremsen.

Wenn du also lernst, mit weniger Essen auszukommen, lebst du gesünder und hoffentlich auch länger.