Edamame – gesunder Snack aus Japan und eine Alternative zu Chips und Co.

Sind Edamame gesund?

Ernährungswissenschaftlich gilt Edamame als gesunder Snack, der lange satt macht. Saison haben sie von Juni bis September.

Genauer lässt sich diese Frage allerdings beantworten, wenn wir uns die einzelnen Inhaltsstoffe ansehen.

Eiweiß und Ballaststoffe: Der hohe Gehalt lässt den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen und sorgt dadurch für ein langes Sättigungsgefühl.

Mineralstoffe: Mineralstoffe wie Eisen, Kalzium, Kalium, Magnesium und Zink haben einen positiven Einfluss auf eine Vielzahl von Stoffwechselfunktionen.

Sie sind außerdem wichtig für den Aufbau und Erhalt von Knochen, Zähnen, Muskeln und Gelenken.

Vitamine: Die Sojabohne enthält vor allem die Vitamine C, A, E und K. Außerdem die B-Vitamine. Diese sind wichtig für das Nerven- und das Immunsystem. Sie beeinflussen die Zellerneuerung und das Zellwachstum und sind gut für die Durchblutung.

Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren: Ungesättigte Fettsäuren wirken sich positiv auf das Immunsystem, die Gehirn- und Herzfunktion aus. Diese Fettsäuren sollen daneben auch den Cholesterinspiegel positiv beeinflussen.

Essentielle Aminosäuren: Aminosäuren können nicht durch den Körper selbst hergestellt werden. Sie sind jedoch unerlässlich für viele Stoffwechselprozesse.

Edamame kleine grüne Bohne aus Japan

Nährwert von 100 gr. Edamame

125 kcal

12 gr. Eiweiß

13 gr. Kohlenhydrate

4 gr. Fett

Wie isst du Edamame richtig?

Wo kann ich Edamame kaufen?

Noch vor einigen Jahren konntest du Edamame nur im Asia Laden kaufen. Doch mittlerweile sind sie auch in gut sortierten Reformhäusern und im Supermarkt erhältlich.

Du kannst sie im Tiefkühlregal finden. Sie werden in China und Japan angebaut, geerntet und direkt tiefgefroren. Da Soja-Produkte immer mehr an Bedeutung gewinnen, kann man sie meist in Bio Qualität auch aus heimischer Produktion bekommen.

Ich liebe diese Bohne, kaufe sie allerdings ohne Schale. In den meisten Asia Läden kann man sie tiefgekühlt kaufen. Die Zubereitung ist kinderleicht. 

Wie schmeckt Edamame?

Edamame schmecken nussig süß und wirken positiv auf Milz, Magen und Dickdarm. Sie leiten Hitze und Feuchtigkeit aus und sind günstig bei Unterernährung.

Das tolle an der Bohne ist, dass du sie mit allem würzen kannst, was dir schmeckt. Also anstatt das nächste Mal Chips auf den Tisch zu stellen, versuch es doch mal mit Edamame.

Ernährungswissenschaftlich gilt Edamame als gesunder Snack, der lange satt macht. Die Ökobilanz der Sojabohne sieht dagegen weniger gut aus. Allein der Transportweg gilt schon als sehr negativ.

Die Lösung ist entweder Edamame aus Bio Qualität und europäischer Herkunft zu kaufen oder sich Ersatzprodukte anzusehen, wie z.B. grüne Bohnen, Erbsen oder Zuckerschoten.

Grüne Bohnen

Nährwert von 100 gr. 

32 kcal

2 gr. Eiweiß

5 gr. Kohlenhydrate

0 gr. Fett

Grüne Bohnen stärken das Qi, die Nieren und das Blut, sie entwässern, helfen bei Übergewicht und Wasseransammlungen.

Grüne Bohnen schmecken leicht süßlich und etwas mehlig. Roh sind sie giftig, da sie das Gift Phasin enthalten. Phasin ist gefährlich für die roten Blutkörperchen und Darmzellen. Phasin wird durch Kochen zerstört.

Die grüne Bohne stammt ursprünglich aus den subtropischen Wäldern von Süd- und Mittelamerika. Grüne Bohnen sind wie Erbsen fettarm, besitzen viele Vitamine und Ballaststoffe. Dadurch gelten sie als verdauungsfördernd.

Damit sie allerdings nicht zu Blähungen führen, sollten Bohnen mit verdauungsberuhigenden Gewürzen (Estragon, Bohnenkraut oder Fenchelsamen) zubereitet werden.

Erbsen, grün

Nährwert von 100 gr. 

78 kcal

7 gr. Eiweiß

11 gr. Kohlenhydrate

1 gr. Fett

Erbsen kräftigen Milz und Magen, wirken entgiftend und harntreibend, helfen bei Hautproblemen und Magenschleimhautreizungen.

Frische Erbsen schmecken süß und sind leicht knackig. Da sie ebenfalls zu den Hülsenfrüchten zählen, sollten sie gleichfalls mit verdauungsberuhigenden Gewürzen zubereitet werden. Ursprünglich kamen Erbsen aus Vorder-, Mittelasien und dem östlichen Mittelmeerraum.

Frische Erbsen haben ihre Hauptsaison von Juni bis August.  Erbsen punkten in vielerlei Hinsicht. Sie besitzen einen relativ hohen Eiweißanteil, enthalten Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und wenig Fett.

Da sie in Deutschland angebaut werden, ist ihre Ökobilanz gut. Frische Erbsen sind leichter verdaulich als getrocknete.

Kaiserschoten

Nährwert von 100 gr. 

93 kcal

7 gr. Eiweiß

14 gr. Kohlenhydrate

1 gr. Fett

Kaiserschoten oder auch Zuckererbsen gehören zu den Erbsen. Sie können sowohl roh als auch gekocht oder gedünstet im Ganzen gesessen werden. Sie schmecken süß und sind knackig. Meist werden sie in Wok Gerichten verwendet. Die Saison von Zuckererbsen ist von Mai bis Oktober.

Fazit

Ich für meinen Teil kann nur sagen, dass weder grüne Bohnen, Erbsen oder Kaiserschoten geschmacklich an Edamame heranreichen.

Für mich geht nix über Edamame, die grüne Bohne aus Japan.

Süße Edamame

1. Zunächst die Himbeeren in einen Topf geben.
2. Anschließend mit heißem Wasser übergießen und leicht köcheln lassen.
3. Dann den Mandelmus dazugeben, eben sowie ein wenig Ingwer und die Misopaste.
4. Danach den Rest des Ingwers hinzufügen, vom Herd nehmen und zum Schluss die Edamame in den Sud geben.
5. Verrühren und servieren. Fertig!

Herzhaft scharfe grüne Bohnen

1. In einem Topf Wasser zum Kochen bringen
2. Backofen auf 200 °C aufheizen
3. von den Bohnen die Enden abschneiden
4. Anschließend die Bohnen ins heiße Wasser geben.
5. Mit Shishimi Togarashi und Salz würzen und die Bohnen gar kochen.
6. Herausnehmen, ein wenig abkühlen lassen und dann die Bohnen in den Speck einrollen.
7. Danach für ca. 10 Minuten in den Backofen bei 200°C geben.

Miso Erbsen

1. In einem Topf Wasser zum Kochen bringen.
2. Gleichzeitig den Backofen auf 150°C vorheizen
3. Anschließend die Erbsen ins heiße Wasser geben.
4. Mit Shishimi Togarashi und Salz würzen und die Bohnen gar kochen.
5. Herausnehmen, ein wenig abkühlen lassen.
6. In der Zwischenzeit Tahin, Mirin,  Wasabi und Miso vermengen.
7. Die Erbsen und die Paste verrühren.
8. Danach die Erbsen auf einem Backblech ausbreiten und solange im Ofen bei 150°C garen, bis diese eine leichte Bräune bekommen.
9. Herausnehmen und servieren. Fertig!

Zuckerschoten / Kaiserschoten

1. Die harten Enden der Zuckerschoten abtrennen und den Faden damit vom Stielende bis zum Blütenansatz abziehen.
2. Waschen und gut abtropfen lassen.
3. Anschließend Öl in einen Wok geben und die gepressten Knoblauchzehen darin anbraten.
4. Mit Mirin ablöschen und noch ein wenig köcheln lassen.
5. Dann die Zuckerschoten hinzufügen und alles gut durchschwenken.
6. Zum Schluss mit den Sesamsamen bestreuen und servieren.