Dashi, Miso, Soja und grüner Tee gehören in  der traditionell japanischen Küche zu jeder Mahlzeit.

Kennst du auch das wohltuende Gefühl, wenn du nach einem guten japanischen Essen noch eine warme Miso Suppe trinkst?

Ich bin der Meinung, dass eine Miso Suppe eine Mahlzeit erst so richtig abrundet. Manchmal trinke ich sie auch einfach nur so, wenn ich das Gefühl habe, etwas essen zu müssen, ohne wirklich Appetit zu haben.

Für mich bildet eine Miso Suppe immer den Abschluss einer Mahlzeit. Sie verschließt den Magen und durch die Wärme regt sie den Stoffwechsel an. Sie ist eine der geheimen Zutaten der Japaner für ein langes Leben.

Die japanische Küche ist bestrebt, den Eigengeschmack der Lebensmittel zu erhalten. Um das zu erreichen, bedient sich diese Küche der Dashi Brühe, die die Intensität verstärkt und hervorhebt.

Was macht diese Zutat so gesund?

Die klassische Miso Suppe besteht aus Dashi Brühe, Miso Paste, Algen, Tofu, Frühlingszwiebeln und Sesamsamen.

Diese Zutaten machen sie zum Lieferanten wertvoller Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, Jod, Omega-3-Fettsäuren und durch den Tofu erhält sie noch einen Kick Protein. Dadurch wirkt sich die Miso Suppe positiv auf Haut, Haare und Nägel sowie auf das Bindegewebe und die Immunabwehr aus.

Dashi ist die Zutat ohne die in Japan nichts geht. Doch im Gegensatz zu anderen asiatischen oder europäischen Brühen, darf Dashi bei nur maximal 60-80°C köcheln. Damit das beste Umami Ergebnis erreicht wird, sollte nur weiches Wasser verwendet werden.

Leider ist das Wasser in Deutschland in den meisten Städten sehr kalkhaltig. Deswegen bietet es sich an, natriumarmes stilles Wasser für die Herstellung einer Dashi Brühe zu verwenden.

Dashi, Miso und Soja – die Tausendsassa, mit vielen Variationen

Dashi, Miso und Soja sind die Grundnahrungsmittel in der japanischen Küche. Sie sind in fast allen Gerichten ein wichtiger Bestandteil und gelten als die geheimen Zutaten der Japaner.

Variationen von Dashi

Dashi findet vor allem Verwendung für klare Suppen, Miso Suppen, gekochtem Gemüse und in Saucen u.a für Tempura. Zur Herstellung einer Dashi Brühe werden die verwendeten Zutaten meist nur kurz aufgekocht oder kurz vor dem Kochen herausgenommen.

Dadurch kommt nur die Essenz der Zutaten zum Vorschein. Anders als bei unseren Brühen. Bei uns kochen die Einlagen in einer Suppe oft minutenlang mit. Das wiederum macht europäische Suppen kräftiger vom Geschmack.

In Japan legt man dagegen mehr Wert auf Unaufdringlichkeit. Die Aromen der Zutaten sollen die anderen unterstützen und miteinander harmonisieren, aber nie verdrängen.

Nach Auffassung von Yoshihiro Murata, dem berühmten Kaiseki Meister, liegt die beste Temperatur für die Herstellung von Dashi zwischen 60-80° C. Wird die Brühe heißer, zerstört es die Aminosäure Glutamat, was sich negativ auf den Geschmack von Dashi auswirkt.

Die 5 Arten des Dashi und wie sie zubereitet werden

Kombu, das zur Herstellung von Dashi verwendet wird, wächst in einer Tiefe von 5-8 Metern, wird zwei Jahre lang angebaut und von Juli bis September geerntet. Die Herstellung von getrocknetem Kombu ist streng und zeitaufwendig. 95% des Kombu kommt aus dem kalten Wasser von Hokkaido im Norden Japans.

Profi-Tipp

Es ist wichtig, den Kombu vorsichtig mit einem feuchten Tuch abzutupfen. Die weiße Schicht, die sich auf dem Kombu befindet, ist ausgetretenes Salz beim Trocknungsprozess. Das Salz sollte zum Teil erhalten bleiben, deswegen nie Kombu unter fließendem Wasser abspülen.

Kombu Dashi eine vegetarische und eine vegane Variante

Beim Kombu Dashi ist es besonders wichtig, Kombu von ausgezeichneter Qualität zu verwenden, da bei dieser Form das Kombu 8 Stunden lang im Wasser einweicht, ohne erhitzt zu werden.

Da kalkhaltiges Wasser den Geschmack stark verfälscht, ist es ratsam, stilles Wasser mit geringem Mineralgehalt aus Flaschen zur Herstellung zu verwenden. Das gilt für alle Dashi Arten. Kombu Dashi ergibt ein Dashi mit Glutamat, aber da das Inosinat von Fischen fehlt, ist der Umami-Geschmack weniger intensiv und komplex.

Zubereitung

Für Kombu Dashi, nimm so viel Kombu, dass 2% von der Wassermenge verwendet wird. Also für 500 ml Wasser 10 gr. Kombu. Oder bei 1 Liter Wasser 20 gr. Kombu. Gib den Kombu in einen Behälter, den du verschlossen in den Kühlschrank stellen kannst und dort für 8 Stunden einweichen lässt. Bitte nicht mehr als 8 Stunden, da dann auch die Substanzen austreten, die das Wasser verfärben und klebrig machen.

Ichiban Dashi – erste Dashi Brühe

Ichiban Dashi (zuerst gebrautes Dashi) wird aus Kombu und Katsuobushi (Bonito Flocken) hergestellt. Es hat einen feinen Duft und wird hauptsächlich in klaren Suppen verwendet. Da es sehr schnell sein Aroma verliert, sollte es frisch zubereitet werden.

Zubereitung

Für Ichiban Dashi verwenden wir 2-5% Kombu und 1-2% Katsuobushi (Bonito) der abgemessenen Wassermenge. Also z.B. 3% Kombu (15 gr.) und 2% Katsuobushi (10 gr.) auf 500 ml Wasser. Zunächst den Kombu für 60 Minuten bei 60°C erhitzen.

Hierfür lohnt sich die Anschaffung eines Kochthermometers*. Nach einer Stunde entferne den Kombu, bringe das Wasser auf 80°C und füge den Bonito hinzu. Lass ihn dann 10 Sekunden lang ziehen, nimm den Topf vom Herd und entferne den Bonito, indem du den Sud durch ein Sieb abseist. Danach ist Ichiban Dashi fertig

Niban Dashi – zweite Dashi Brühe

Für das Niban Dashi verwende die Zutaten, die du gerade für das Ichiban Dashi verwendet hast. Sozusagen der zweite Aufguss. Dieses Dashi ist nicht intensiv, bietet aber den typischen Umami Geschmack.

Zubereitung

Nimm die Bestandteile der ersten Dashi Brühe, gib sie direkt in einen Topf mit 750 ml Wasser. Erwärme die Zutaten auf 80°C. Halte das Wasser bei dieser Temperatur für 30 Minuten bzw. so lange, bis sich der Sud um ein Drittel reduziert hat.

Gib danach noch einmal 10 gr. Katsuobushi (Bonito) in den Topf, nimm den Topf danach sofort vom Herd und warte, bis sich die Bonito Flocken auf dem Boden abgesetzt haben. Zum Schluss seie die Brühe durch ein Sieb ab.

Niboshi Dashi oder Iriko Dashi

Niboshi Dashi (auch Anchovis Dashi genannt) bzw. Iriko Dashi (auch Sardinen Dashi genannt). Dieses Dashi ergibt eine intensive und robuste Brühe, die besser für Misosuppe geeignet ist.

Zubereitung

Nimm für Niboshi Dashi bzw. für Iriko Dashi 3-4% vom verwendeten Wasser.

500 ml entsprechen 3% = 15 gr. und 4% = 20 gr. Anchovis bzw. Sardinen.

Entferne den Kopf und den Darm vom Fisch, um den bitteren Geschmack von Niboshi bzw. Iriko Dashi zu reduzieren. Entferne zuerst den Kopf und nimm dann den Bauchbereich (Unterseite den Darm heraus (schwarze Farbe).

Weiche die Fischchen 20-30 Minuten in 500 ml kaltem und weichem Wasser ein. Gib alles dann in einen Topf und erwärme es auf 80°C für 10 Minuten. Schütte dann den Sud durch ein feinmaschiges Sieb ab.

Shojin Dashi die vegetarische und vegane Variante

Dieses Dashi herzustellen ist sehr einfach, wie das Kombu Dashi. Es wird aus getrockneten Shitake Pilzen hergestellt und ist die vegetarische und vegane Variante einer Dashi Brühe. Um den besonderen Geschmack aus getrockneten Shitake Pilzen herauszuholen, verwende dicke Exemplare, die tiefweiße Risse haben.

Frische Shiitake Pilze weisen nicht das gewünschte Aroma auf. Der typische Umami Geschmack wird bei dieser Variante aus einer Kombination aus getrockneten Shiitake Pilzen und Kombu.

Zubereitung

Reinige 50 gr. getrocknete Shiitake Pilze, bevor du sie in 600 ml kaltem Wasser für mindestens 5-6 Minuten (oder über Nacht im Kühlschrank) einweichen lässt. Nimm 12 gr. Kombu, gib es in 600 ml Wasser und erwärme es für eine Stunde bei 60 °C. Nehme danach den Kombu aus dem Sud und stelle ihn zur Seite. Drücke die Pilze kräftig aus, fange den Sud auf und gib den ausgedrückten Shiitake Sud und den Sud, in dem die Pilze eingeweicht wurden, zum Kombu Sud dazu.

Der 5. Geschmack – Umami

Umami bedeutet schmackhaft und gilt als die 5. Geschmacksrichtung neben süß, sauer, salzig und bitter. Diese Bezeichnung geht auf den Japaner Kikunae Ikeda zurück. Während wir in Europa lernten, dass es 4 Geschmacksrichtungen gibt, fand der Japaner Ikeda 1908 heraus, das es noch mehr gibt. Er nannte diese „Umami“ und beschrieb sie als wohlschmeckend, köstlich und würzig. Besonders in eiweißhaltigen Lebensmitteln ist Umami enthalten. 

Lebensmittel, die von Natur aus einen Umami Geschmack enthalten

Miso ein natürliches Probiotikum

Miso ist eine fermentierte Paste aus Sojabohnen, Salz und Koji (Pilz). Wie in Japan üblich, gibt es für jedes Gericht eine andere Miso Art. Abhängig von den Grundbestandteilen und der Farbe, die hauptsächlich von der Dauer der Fermentation bestimmt wird, unterscheidet man verschiedene Arten.

Es heißt, dass es in Japan sogar mehr als 50 Miso Arten gibt. Die Fermentation in einem Holzfass dauert zwischen 2 und 10 Jahren. Je länger die Fermentation dauert, desto dunkler wird die Miso Paste. Miso ist reich an pflanzlichen Proteinen, Nährstoffen, Mineralien, Vitaminen, Folsäure und Enzymen.

In Japan ist es üblich, den Tag mit einem warmen Frühstück zu beginnen, das aus einer Miso Suppe und Reis besteht. Das ist für die meisten Europäer eher gewöhnungsbedürftig. Doch aus ernährungsphysiologischer Sicht ist es die beste Art, in den Tag zu starten.

Das liegt daran, dass sowohl die Miso Suppe und der warme Reis den Organismus nicht belasten. Beides gibt Wärme und Kraft für den Start in den Tag. Die üblichen Beilagen für so ein traditionell japanisches Frühstück sind eingelegtes Gemüse oder Algen bzw. gegrillter Fisch. 

Miso ist gesund und vielseitig. Es kann in Suppen, Dressings, Dips und Marinaden verwendet werden. Am meisten kommt Miso in Suppen zum Einsatz. Allerdings wird die Miso Suppe traditionell aus der Schale geschlürft. Ein Löffel wird dazu nicht verwendet.

Miso – Arten

Ist Miso gesund?

Was macht Miso so gesund? Es besteht hauptsächlich aus Soja. Soja enthält Isoflavone, die eine positive Wirkung auf unseren Körper haben. Isoflavone helfen bei Brustkrebs, Prostatakrebs, Wechseljahresbeschwerden und Osteoporose. Außerdem hilft er bei Bluthochdruck.

Die Empfehlung von Forschern ist, jeden Tag 50-100 mg. Isoflavone zu sich zu nehmen. Mit einer Miso Suppe mit 10 gr. Miso und 100 gr. Tofu erreichst du die Hälfte der empfohlenen täglichen Menge.

Weiterhin fanden die Forscher heraus, dass unser Körper die Isoflavone aus fermentierten Sojaprodukten besser verarbeiten kann als bei unfermentierten. Des Weiteren wirken sich fermentierte Lebensmittel positiv auf die Darmflora aus.

Alles gute Gründe für Japaner, täglich eine Miso Suppe zu jeder Mahlzeit zu sich zu nehmen.

Grüner Tee vielseitig wirksam aber nur ohne Zusätze

Zuerst war der Tee Medizin, erst danach wurde er Getränke.

Und in Japan wurde der Tee zum Kult. Er wurde gegründet, um den Grau des Alltags zu entfliehen. Der Teeweg beruht auf den Prinzipien: Wa (Harmonie), Kei (Hochachtung), Sei (die Reinheit, Sauberkeit und Ordnung der Dinge und des Herzens) und Jaku (der Stille). Der Kult um den Tee in Japan wurde gegründet, um die Schönheit der Dinge zu ehren.

 „Tee ist doch nur farbiges Wasser!“ Solche Äußerungen hast du bestimmt schon mal gehört. Doch was für den einen nur gefärbtes Wasser ist, ist für den anderen Medizin.

Was macht nun aber grünen Tee so gesund und warum sollte man ihn ohne Zusätze trinken? Er ist reich an sekundären Pflanzenstoffen. Diese sind Teein, Catechin und Theanin. All diese Stoffe haben eine unterstützende Wirkung auf unseren Körper und können bei verschiedenen Krankheiten helfen.

 So hat ein Kieler Forschungsteam herausgefunden, dass  Catechin im grünen Tee zwei Enzyme hemmt, die für die Aufnahme von Glucose in den Organismus zuständig sind.

Das bedeutet, wenn du grünen Tee trinkst und gleichzeitig Kohlenhydraten zu dir nimmst, es zu einem zuckersenkendem Effekt kommt. Im Endeffekt bedeutet das, dass weniger Fett auf deinen Hüften landet. 

Doch warum solltest Du grünen Tee nur pur trinken? Weil die Zugabe von Milch, Zucker (Zuckerersatzstoffen) oder Honig die Aufnahme der Catechine  hemmt.

Es kommt nicht von ungefähr, dass der Tee in vielen Kulturen als Medizin gilt. Grüner Tee kann bei Übergewicht und Diabetes helfen. Er unterstützt das Gehirn und unterdrückt die Müdigkeit. Er regt den Stoffwechsel an und fördert damit die Fettverbrennung. 

Ihm wird sogar ein Schutz gegen Krebs durch seine Antioxidantien nachgesagt. Er trägt ebenfalls zur Senkung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei. Alles gute Gründe für Japaner zu jeder Mahlzeit auch eine Tasse grüner Tee ohne Zusätze zu trinken. 

Fazit:

Sowohl Dashi als auch Miso und alles, was auch Umami ist, sind fester Bestandteil der japanischen Küche. Sie helfen und unterstützen sogar dabei, Gewicht zu verlieren. Denn sie tragen zu einer ausgewogenen Ernährung bei. Man muss dazu nicht einmal japanisch kochen. Sie können auch die europäische Küche bereichern und verfeinern.

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